最近朝ごはんのあったかいお味噌汁がおいしい
ゆかです。
寒い季節になってきました、、、
最近起きたら部屋の温度が14度とかなんです。
昼夜の気温変化もすごいので風邪には気を付けたいですね。
2023年シーズンも終わり、陸上選手はしんどいしんどい冬季練習に入ります。
今回はきっつい冬季練習がどんなものなのか、ちらっと紹介したいと思います！
陸上競技のシーズンって？
まず、陸上競技はオールシーズンのスポーツではありません。
だいたい４月～10月に試合に出場し、11月～3月は試合の開催も少なくなります。
冬季とも呼ばれる期間は、気温が低いことから怪我のリスクが上がったり、
100%のパフォーマンスが発揮できないことがわかりきっているため、
基本的に試合はありません。
この試合がない期間をシーズンオフと呼んでいて、
シーズン中の夏季とはまた違った練習を積んで、来シーズンに備えていくことになります。
シーズン中とシーズンオフでの練習の違い
シーズン中は出場するレースで100%、それ以上の力を発揮する為に
練習の質を高く、短い距離を9～10割の力で走っていくような練習や技術練習を行います。
それに比べてシーズンオフの練習では
長い距離を7割～8割程度の力で一定して走りつつ、本数を増やしたり、
ウエイトトレーニング、サーキットトレーニングなどもより多く行います。
一年を通して一番しんどい期間だと私は思っていますが、
この冬季の練習をどれだけ頑張れたかで来シーズンの結果が決まるといっても過言ではないので、とても重要な期間です。
シーズン中より質は落としていても練習量としてはふざけんなってくらい多くなるので、
ケガにも気を付けつつ、体力の限界まで追い込むことも必要になってきます。
ほんまに自分との闘いです。
冬季練習ではどんな練習をするの？
冬季は活動地域によっては雪の影響で屋外で練習が難しいことがあるので、
屋内施設やジムでのトレーニングも比較的増えてきます。
陸上選手の冬季練習の組み立て方は競技種目や選手の個別のニーズによって異なりますが、一般的にはこんな感じ
走り込み練習：とにかくひたすら走ります、、、
坂での変形ダッシュや、200mのセット走、40秒間走など、
シーズン中の練習と比べると距離も本数も多めに設定されます。
その分出力は低くなりますが、その出力を維持しながら本数を走るのはかなり疲れます。
冬季練習初めての走り込み練習は絶対全身筋肉痛になるし、肺も筋肉痛？になります
深呼吸できないですｗ
ウエイトトレーニング：冬季はパワーをつける絶好の機会です
- スクワット
- スクリーン
- デッドリフト
- ベンチプレス など
全身の筋力をバランスよく鍛えるプログラムを組み込みます。
冬季練習を本格的に始める前に、その時点でのMAX測定
（各種目で1回持ち上げられる重さを測定します）を行い、
自分のMAX値80%の重量でウエイトトレーニングを行うようにしていきます。
冬季中は定期的にMAX測定を行い、自分のMAX値の確認をします。
コアトレーニング：コア強化は陸上競技において非常に重要なんです
基本的なプランクだけではなく、メディシンボールを使った練習なども取り入れます。
コーチからは、メディシンボールを30分間ずっと投げ続けてみよ♪って言われてます。
いつその練習がくるのか今からビクビクです、、、
柔軟性と動的ストレッチ：ケガ予防！めっちゃ大事！
冬季はケガのリスクが高まるので、十分な柔軟性を維持することが重要です。
アップでは動的ストレッチを取り入れたり、アクティブレストの際もヨガを行ったり、動かしながらストレッチをしてあげると良いです。
有酸素トレーニング：「楽しい」と「しんどい」の共存
屋外での走り込みが難しい場合でも、屋内ジムでトレッドミルを活用するか、エアロビクスやサーキットトレーニングなどの有酸素運動を組み込みます。
中学の時は当時流行っていたビリーズブートキャンプを行ってましたｗ
技術トレーニング：この練習が一番楽しい！冬季のオアシス
競技に特有の技術を向上させるために、動画やシミュレーションを活用したトレーニングもしていけるといいです。
コーチと協力してフォームやテクニックを確認し、修正を加えていきます。
これはシーズン中もしていることですが、冬季だと直近に試合がないので基礎から改善を加えられます。
私はハードラーなので、冬季練習でもハードル練習を行いますが、シーズン中よりもフォーム改善を挑戦的に行ったり、動画を撮って客観の動作と主観での感覚とをすり合わせていくことを行っています。
リカバリー：冬季練習でも適切なリカバリーは欠かせません
十分な睡眠、栄養補給、マッサージ、アイシングなどを取り入れ、過度な疲労や怪我を予防します。
特に食事は大切です。タンパク質とミネラル！
すべてのアスリートに共通して言えることですが、食事のバランスは適切に行いたいです！
必要に応じてプロテインやサプリを活用してもいいです。
一人暮らしで毎日自炊ができるような余裕もないですが、栄養バランスもちゃんと勉強して、質のいいメニューをたくさん食べるようにしたいなって最近思ってます。
盛りだくさんの冬季練習は充実させたもの勝ち！
定番の砂浜での走り込み練習や、なっがい階段を使っての練習など
いろんな場所に練習に行きます。いつもと違う環境での練習も気分転換になっていいです。
ただでさえしんどい冬季練習は、下剋上みたいに少しゲーム的な要素を入れたり、
鬼ごっこなど遊びに近いようなアップで体を温めたりと、楽しく練習が行えるポイントを作ることも大事だと思います。
今回は陸上選手の冬季練習をちらっと紹介してみました！
活躍されている選手もその裏側には絶え間ない努力をされていると思います。
様々な試合のライブを見ていて、その努力が報われる瞬間が見れるとすごく感動的です。
私もこの冬季は勝負と思っているので、精一杯自分を追い込んでいきたいと思います。
がんばるぞ～～～～～！
