【キツイやつ！】陸上400m全国入賞の私が語る！競技のキホンと速くなるための練習法

2022年12月から中途アスリート社員として入社しました😊
幼いころ名前を省略されて　たこ TAK(uh)O　と呼ばれていたので、蛸のアイコンです🐙

現在はデュアルキャリアで仕事と両立しながらも、陸上競技の400ｍを専門種目として2024年のパリオリンピック出場を目指しています。

今回は私の専門としている陸上競技の400ｍがどのような種目か、どのような練習をしていくと良いのかを紹介していきたいと思います！

是非最後まで読んでくださいね！

陸上競技の400ｍとは…？

まず初めに、400ｍと聞いて真っ先に思い浮かべるイメージとしては、

• キツい
• 辛い
• やりたくない

など、かなりマイナスなイメージを持つ方が多いのではないでしょうか？

400ｍって、実は「短距離」？！

陸上競技では400ｍまでの距離を短距離とまとめます。
走ってみると長いかもしれませんが、400ｍも立派な短距離種目になるわけです。

具体的には100ｍ、200ｍ、400ｍが主要大会で見られる短距離種目かと思いますが、大会によっては150ｍや300ｍを実施しているところもあります。
最近、国民体育大会で300ｍが採用されたことは話題になりました。

400ｍ選手の走り方の違いとは…？

一言で短距離といっても、400ｍは選手によって得意な走り方が変わってきます。

特に400ｍは短距離の中でも距離が長いので、選手による違いが分かりやすいです！

観戦される方はその違いに注目してみたり、挑戦される方はどのパターンが一番自分に合っているのだろうかと考えながら読んでいただきたいです。

ただ、この分類は私が解説するにあたって、分かりやすくするための造語に近いので、もちろん公式的な分類ではありませんし、このどちらにも当てはまらない！と思っても焦らないでくださいね笑

高いスピード能力を持っている選手に多く見られるタイプで、前半200ｍからしっかりとスピードに乗せていき、後半200ｍはそのスピードをなるべく落とさずに走りきるスタイルです。とにかくしっかりスピードのギアをあげて自分の走りを貫く姿勢が重要になります。

このタイプの選手の見どころは「前半からそんなにいく！？」というスピード感です！

どんな選手でも最後は疲れてしまうのが400ｍ。そんな400ｍで、恐怖心と真正面から向き合って打ち勝つ姿は胸アツ展開すぎますよね。

前述のスピードタイプとは打って変わって、ラスト100ｍ～200ｍで一気に追い上げて前にいた選手を抜き去っていくタイプの選手です。

後半全力出せば良いんでしょ！と思われるかもしれませんが、前半もある程度のスピードに乗せていかなければいけません。どちらかというと800ｍなどの中距離が得意な選手が当てはまってくるかと思います。

このタイプの選手の見どころはもちろん「ラストの追い上げ」です！

選手によっては300ｍ地点までほとんど最下位にいたのに、残りの100ｍでTOPに躍り出る選手も！見ている側としては前半200ｍこそドキドキしますが、最後に勝ってしまう姿にはシビれます。

個人のレベルが上がれば上がるほど、どちらのタイプの要素も要求されてくるので、一概にこの選手はこのタイプと分類することはできませんが、人によって得意とするパターンが違うんだなぁと思っていただければ幸いです。

400ｍにもリレー種目があるんです！

ご存じの方も多いと思いますが、400ｍには花形100ｍと同じく、4人でバトンを繋ぐ4×400ｍリレー、いわゆるマイルが存在します。

高校生以上のカテゴリの対抗戦であるインハイやインカレでは、ほとんどの大会がこのマイルを最終種目としています。

各大会の最終種目を飾る、花形の一つとして数えられるこのマイル、

実はイマが一番アツいんです！！

2022年にアメリカのオレゴンで行われた第18回世界陸上競技選手権大会において、日本代表はアジアで初めての2分台の記録である 2分59秒51 という大・大・大日本記録を樹立したんです！！！

そんなイマ一番アツいマイル、語り出すと長くなってしまうので、また詳しい解説記事等をあげられたらと思います。

400ｍで好記録を出すためのトレーニング

400ｍの選手の能力は大まかに2つのタイプに分けることができると説明した最後に、「個人のレベルが上がれば上がるほど、どちらのタイプの要素も要求されてくる」とお伝えしましたが、練習する内容としてもどちらも重要になってきます。

短距離の練習をやったことのある方であれば想像しやすいと思うのですが、スピードを上げていくためにはパワー系の練習を中心に取り組むことになります。

具体的には、ウエイトトレーニングやジャンプ、坂を使った練習などがあげられると思います。また、それらに加えてミニハードル走やテンポ走など「自分のフォームに意識を向ける」練習も行われます。

個人的に注力して取り組んでいる練習はミニハードル走です。
100ｍ程の比較的長い距離に一定の間隔で置いてあるミニハードルを越えていくことで、走りの正確さに磨きをかけることを目的としています。

ただ、このスピードの能力は育てるのにとにかく時間がかかります。一朝一夕で身につくものではありません。私は6年かけてもまだ身につきません。まだまだです。

すぐには効果は表れませんが、記録向上には必須となってくる練習です。

400ｍの後半に強くなるためには、有酸素系の練習に取り組む必要があります。
そうです、皆さんが想像する「キツい」練習ですね。

距離が長かったり、休憩が短かったり、逃げ出したくなるような練習です。基本的には「肺」に負荷をかけた状態でも動き続けることができるようになることを目指します。もちろん、肺だけではなく他の能力も必要となります！

他の方々はわかりませんが、400ｍ専門の私でも練習で400ｍ以上の距離はあまり走りません。基本的には「インターバルトレーニング」と呼ばれるような、200ｍくらいの距離を、休憩を短く設定して何本も行う形の練習をよく行います。どちらにしろキツいにはキツいんですけどね笑

この能力を鍛えていく練習はどんな方法でもとにかくしんどいです。キツいです。ですが、回数をこなせばすぐ身についてきますし、すぐに400ｍの記録に反映されてくると思います。

一番「っぽい」練習で、だからこそちゃんと行えばすぐに記録に反映されてくる練習です。

最後に

どうでしょうか、最後まで読んで、私の専門種目の400ｍについて「わかった！」と思っていただけましたでしょうか？笑

今回、デュアルキャリアアスリートとして初めての記事になるのですが、今後も陸上競技のトピックや仕事の事など、少しずつでも記事を投稿できたらと思います。