みなさん、突然ですが、アスリートがシーズンオフにウエイトトレーニングに励む姿を目にしたことはありませんか？
個人的な見解ですが、シーズン中に筋肉をつけ過ぎるとむしろ身体が重くなってパフォーマンスが落ちてしまうので、ウエイトトレーニングはオフ期間にするという人が多いのではないでしょうか。
これはサッカーに限らず、どんな競技のアスリートにも言えることだと思います。
今年は私自身、一番の増量をして身体を大きくしてから無駄な脂肪だけを落とす減量をしていこうと思っています。
そこで欠かせない存在となってくるのがサプリメントです！
今回は、最近の私の個人的なサプリメント摂取ルーティンを大公開したいと思います。
これでもかってくらい細かい話になります。
サプリには毎月数万円かけてるので、良い体になってもらわないと困ります。。ｗｗ
ただ、それだけ細部に拘って、積み重ねてこその身体作りだとも思っております。
興味のある方は参考にしてみてください。
筋肉をつけたいならタンパク質？
筋肉を付けたいと考えたとき、タンパク質ばかりに注目してしまいがちです。
それは言わずもがななんですが、炭水化物がないとタンパク質がうまく合成されないし、良い脂質もないとだめなんです。
今回ご紹介するサプリ摂取ルーティンは、あくまでも私自身の身体に合ったものですが
サプリメント選びのヒントにもなると思いますので、ぜひ参考に見ていってください！
朝のサプリ摂取ルーティン
起床後のサプリ
まとめている理由はすべて一緒に摂取するからです。
起きたらまずEAAとBCAA、マルトデキストリンを飲みます。
EAAとBCAAは必須アミノ酸で、マルトデキストリンは簡単にいうと多糖ですね。
色んな飲み方があると思いますが、自分は混ぜちゃいます。
EAAには9種、BCAAには3種のアミノ酸が含まれています。
EAAはプロテインをもっと細かくしたものなので、プロテインの4倍吸収が速いと言われています。
混ぜる理由はBCAAに含まれているものはEAAにも含まれているんですが
EAAは吸収速度特化型なので、BCAAに含まれている必須アミノ酸の含有量が少ないんですね。
朝はエネルギーが枯渇した状態なので、より早く筋肉に吸収させてたいが為にこうしています。
マルトデキストリンも混ぜる理由は、アミノ酸、タンパク質合成には糖質も必要だからです。
グルタミンは免疫力向上と筋分解を防いでくれます。粉を混ぜると美味しくないので錠剤で摂取しています。
本当に風邪引かなくなるのでお勧めです。
体調不良でトレーニング出来ないのが一番最悪ですからね・・・
普通が幸せって状態悪い時に思いますもんね。
だからここまでこだわっています！
朝食前のサプリ
やはりプロテインも大事です。
①②が吸収されるのが15分～20分と見越して、その間に顔を洗ったり朝食の準備をします。
プロテインはもう説明不要ですね。
それからプロテインは先日、速水が記事にしていましたね。
唯一のサッカー仲間なのでサッカーの話するんですよ。
僕の2倍くらい身長の高い面白い関西人なので、彼の記事も見てみてください。
食事に関してはサプリの紹介なので割愛します。
しいて言うなら朝はタンパク質と同様に炭水化物もしっかりとります。
米、オートミール
鶏胸肉、ささみ、魚介類
ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、フルーツ
キムチ、納豆、卵、豆腐
基本的にこの辺りの味付けを変えるくらいで回しています。
あ、食事は鈴木さくらさんが記事にしてましたね。
彼女もまた面白くてかわいい後輩なので是非参考にしてみてください。
と、まあ後輩の記事ばっかり引用して楽してるんじゃないのという声が聞こえてきそうですが・・・
こういった情報を社内で共有できるってやっぱりデュアルキャリアっていいですねええ。
ちなみに、食事で一番簡単で高たんぱくなおすすめメニューを1つだけ紹介するのであれば、圧倒的に「鶏ハム」です。
- 鶏むね肉をフォークで刺す
- 塩を揉みこむ
- ジップロックに鶏と料理酒を少し入れる
- ジップロックの空気を抜いて閉じる
- 炊飯器に入れて保温機能をON（鍋で湯煎でも可）
- 45分待ったら完成！
朝食後のサプリ
ここで出ました。ビタミン！
個人的にサプリメントを1つしか取れないとなったらこれを摂取します。
1日に必要なビタミンを野菜や果物からとるってまあ難しいんですよね。
それがこれだけで取れちゃうんだからもう、魔法の錠剤です。
ビタミンはタンパク質合成に大いに役立ってくれます。
個人的にVITASのマルチビタミンを愛用しています。
理由は一緒に鉄と亜鉛も含まれているからです。
お勧めは、1日1錠タイプではなく、3、4錠の方がおすすめです。
理由は各食事後に摂取することで、各食事に対する摂取をサポートしてくれるからです。
昼のサプリ摂取ルーティン
昼食後のサプリ
基本的には食事から必要な栄養を取るようにしているの、で昼は食後のマルチビタミンしかとりません。
練習前のサプリ
練習前1～2時間前にまた食事を入れるようにしています。
ここは餅やバナナなど、吸収の早いものを意識しています。
プレワークアウトですね。
血管拡張したり、トレーニング中の集中力を高めてくれたりします。
ここでまた出てきました。
自分は練習あとのプロテインと同じくらいこのプロテインは大事だと思っています。
こうやって沢山飲むので、味の変化や、速水のようにパンケーキで摂取等の工夫がいるんですよね。。
練習中のサプリ
これはトレーニング中に①に混ぜて取っています。
①は一日2回摂っているということになります。
クレアチンは筋分解を防いで、タンパク質合成をサポートしくれるので、筋トレ中に欠かせないアイテムです。
競技トレーニングや筋トレ中が一番タンパク質合成のタイミングなので、クレアチンも必須アイテムです。
練習後のサプリ
トレーニング後の筋分解を防いでタンパク質を摂取します。
【夜】サプリ摂取ルーティン
夕食後のサプリ
夜ごはんも基本的に食事から摂取するので食事後のマルチビタミンのみです。
朝昼晩の食事で、魚がない場合のタイミングでフィッシュオイルも摂取しています。
EPAとDHAという良質な脂質が含まれているので、これも1日1錠は欠かせません。
他にもアボカドやナッツからも良質な脂質が摂取できるので意識して摂っています。
ですが、カロリー高めなので、摂りすぎは要注意です。
就寝前のサプリ
寝る1時間前に再度プロテイン登場です。
自分は体重×2.5倍ほどのタンパク質摂取を心がけているので、1日のタンパク質摂取量が足りているときはここはカットです。
ただ、寝る前はエネルギーが枯渇しがちなので取る日が多いです。
胃腸が弱い方や、寝る際に消化することで睡眠が浅くなる人は取らないようにするか、寝る前のもっと早い時間に摂取することをお勧めします。
サプリ摂取で意識していること
減量期にはMCTオイルも摂取しています。
その他にも脂肪燃焼系のサプリなども日にちを分けて摂取していますが、かなりマニアックで長くなりそうなので、今回は割愛します。
あくまでも自分の競技はサッカーなので、重くしすぎないように。
デカい、かつ使いこなせる筋肉を意識しています。
サッカー、筋トレ、有酸素、
そしてキックボクシングも減量期はかなり通っています。
最後に
最後に仕事。
デュアルキャリアって忙しいです。正直時間足りないです。仕事も結果を残し続けることを求められます。
でも最高に充実しています。
実は今月から3.4ヶ月の減量期に入りました。
大好きなラーメンも唐揚げも食べられません。
お酒も飲みません。
減量末期はエネルギーが足りず、仕事も頭が回らなくなりそうで少し不安です笑
後はただただ気合いです笑
そのくらいストイックに絞り上げた身体を作り上げるので、乞うご期待です
